Pour la ou les premières séances, le principal objectif sera de faire des exercices « simple » afin que les débutants et/ou l’athlète en reprise puisse découvrir/se rappeler  le travail technique

 

Le travail de l’entraîneur sera primordial, et en particulier son œil, le travail technique étant avant tout subjectif, il conviendra de :

– Donner les bonnes consignes

– Corriger systématiquement les défauts (en fonction des consignes)

 

Contenu de la 1ère séance de découverte :

Pour cette première séance, ce sera très « light », histoire vraiment d’habituer nos « clients » à ce travail.

Échauffement :

– Footing 15 à 25 minutes : aucune consigne particulière (on pourrait envisager de déjà demander au athlète un pied actif mais c’est difficilement envisageable pour un débutant pour qui ce terme ne veut rien dire)

– Éducatif pendant 5 à 10′ : pas la peine de faire plus long puisque la première partie de la séance sera une série d’éducatif ; suivant le niveau de pratique du groupe, on pourra les donner en libre ou les diriger

Séance :

Nous allons articuler cette première séance en 3 parties :

1) Travail de pied : (environ 10 minutes)

Ici, pas de matériel, seulement l’œil de l’entraîneur

La consigne principale sera en permanence de garder un pied actif, pour cela il faudra en particulier veiller à un pied « armé » (c’est à dire pointe de pied relevé pendant les éducatifs)

On va pour cela demander à l’athlète d’avoir le pied libre (celui qui n’est pas au sol) tout le temps avec la pointe relevée : l’objectif est que les muscles du pied soit déjà en tension quand le pied va arriver en contact avec le sol (il faut imaginer le muscle comme un élastique, s’il est tendu, il renverra plus d’énergie)

Nous allons faire travailler sur des éducatifs sur environ 20-30m : pourquoi si cours, tout simplement pour être proche de l’athlète et bien vérifier ce qu’il fait (cela permettra en outre de faire plus de passage et de changer les consignes)

6 à 8 passages semblent être bon, d’une manière générale, je progresse ainsi :

– 2 à 4 passages : consignes : pied armé et je me focalise uniquement là dessus

– 2 à 4 passages (en fonction de plus haut) : bien relâcher le haut du corps : on observe souvent chez le débutant un haut du corps totalement bloqué (forcement il se concentre pour relever le pied) : ATTENTION lors de cet exercice : le relâchement doit venir EN PLUS du pied armé

– 0 à 2 passages (suivant le niveau du groupe) : ajouter du dynamisme c’est à dire essayer d’augmenter la poussée, d’inclure du rythme : ATTENTION : encore une fois c’est une consigne SUPPLÉMENTAIRE.

En première séance, on ne va proposer que des éducatifs simples

Je propose donc :

– Montée de genoux

– Talon/Fesses

– Jambes tendues

2) travail de plot sur les montées de genoux : travail préparatoire à une recherche d’amplitude puis travail de fréquence

Ici, nous allons travailler uniquement avec des plots relativement haut : 25 à 30cm de haut ; on pourrait mettre des plots plus haut mais cela pose deux problèmes. tout d’abord tous les gabarits ne passent pas dessus, ensuite, pour les débutants (en travail de pied), la hauteur de plot peut nuire au placement (le débutant fasse à un plot trop haut aura tendance à se pencher en arrière ce qui est absolument à proscrire !)

1er parcours :

plot1

Nous allons placer 10 plots avec un espace relativement court (environ 90cm) : pour des soucis pratiques, je vous conseille de mesurer en pied, c’est plus facile si un plot est déplacé pendant la séance.

Sans élan, on va demander aux athlètes de passer en montée de genoux.

Bien insister sur :

– D’abord on monte le genou

– Ensuite on va chercher vers l’avant

5 passages avec juste cette consigne : on veillera à :

– Les pieds vers l’avant (un débutant aura tendance à contourner le plot : on verra donc sa cheville se décaler sur le côté : si c’est le cas, bien insister sur on monte d’abord, on avance ensuite)

– le haut du corps relâcher

5 passages avec une demande de rythme : aller plus vite !

Toujours insister sur monter le genou PUIS aller vers l’avant : l’avantage sur la partie avec rythme sera que si l’athlète ne respecte pas la consigne, il touchera les plots

Bien conseiller les athlètes sur l’intérêt des bras « moteur » des jambes, c’est la vitesse gestuelle qui donnera ici la rythme (on travaille sur cette 2e partie la fréquence)

2e parcours :

plot2

Ici, l’exercice est le même que le précédent mais cette fois ci les plots sont un peu plus espacés (les athlètes vont pousser un peu plus)

Nous allons donc toujours placer 10 plots avec un espace peu moins court (environ 120cm mais ça reste court).

Sans élan, on va demander aux athlètes de passer en montée de genoux.

Bien insister sur :

– D’abord on monte le genou

– Ensuite on va chercher vers l’avant

5 passages avec juste cette consigne : on veillera à :

– Les pieds vers l’avant (un débutant aura tendance à contourner le plot : on verra donc sa cheville se décaler sur le côté : si c’est le cas, bien insister sur on monte d’abord, on avance ensuite)

– le haut du corps relâcher

5 passages avec une demande de rythme : aller plus vite !

Toujours insister sur monter le genou PUIS aller vers l’avant : l’avantage sur la partie avec rythme sera que si l’athlète ne respecte pas la consigne, il touchera les plots

Bien conseiller les athlètes sur l’intérêt des bras « moteur » des jambes, c’est la vitesse gestuelle qui donnera ici la rythme (on travaille sur cette 2e partie la fréquence)

Si les athlètes sont débrouillés, on peut ajouter 5 passages en mettant quelques foulées d’élan : l’objectif sera d’accentuer le travail de fréquence (puisque les athlètes arriverons plus vite)

3) Travail de « cônes » ou « lattes » : Recherche d’amplitude

latte1

Sur cette dernière partie de séance, nous allons essayer d’approcher les amplitudes maximales

Nous allons proposer une dizaine de passage sur un parcours jalonnés de lattes ou de « cônes » (des plots pas très haut).

Ces plots partiront sur un écartement de 3 pieds, et s’écarteront régulièrement d’un demi pied jusqu’à atteindre suivant les athlètes 7 à 9 pieds (2m10 à 2m70 grosso modo)

On mettra ensuite une « ligne d’arrivée » au moins 10m après le dernier plots

La consigne sera après quelques foulées d’élan d’aller le plus vite possible en mettant un pied entre chaque plots et de continuer à courir jusqu’à la ligne d’arrivée

ATTENTION : il y a quelques petites choses à vérifier (surtout pour les premières séances) :

Quand l’écartement devient trop grand, l’athlète peut continuer mais pour cela il passe en « foulée bond » (ce qui n’est pas l’objectif recherché) ; il faudra donc si le groupe le permet, repérer au bout de combien de plots le coureur passe en foulée bond et lui demander de courir à partir du plots précédents.

Au niveau des consignes/conseils : il y en a principalement 2

1) conseiller aux athlètes de bien penser à monter le genou dès le départ (sinon il n’arriveront pas au bout)

2) Insister bien sur la volonté de garder l’amplitude en sortie de plot et cela jusque la ligne d’arrivée

L’objectif est d’aller vite mais SURTOUT vite « proprement »

Fin de séance et retour au calme :

C’est « tout » pour la ou les premières (on est light comme annoncé)

On pourra finir (c’est même conseillé) par 3-4 lignes droites libres et surtout :

Un travail de condition physique (abdo, gainage, étirements) : la clef pour arriver à améliorer sa foulée est un travail technique mais si le corps n’est pas assez fort pour le tenir et pas assez souple, cela sera contre productif