Rentrons dans du « clef en main »

 

Gardez toujours à l’esprit que c’est à l’entraîneur de faire vivre la séance et l’adapter aux athlètes, leur forme du jour et aux conditions météo du jour

 

Échauffement :

– Footing 15 à 25 minutes : aucune consigne particulière (on pourrait envisager de déjà demander au athlète un pied actif mais c’est difficilement envisageable pour un débutant pour qui ce terme ne veut rien dire)

– Éducatif pendant 5 à 10′ : pas la peine de faire plus long puisque la première partie de la séance sera une série d’éducatif ; suivant le niveau de pratique du groupe, on pourra les donner en libre ou les diriger

 

Séance :

         Sur cette séance, je propose un travail plus orienté sur l’amplitude de course, les exercices iront donc dans ce sens.

1) Travail de pied à l’œil (10-15′)

– Talon Fesses ( 5 x 20m) : objectif pied armé

– Jambes  tendues (5 x 20m) : objectif pied armé

– Montée de Genoux (5x20m) : objectif pied armé + « skipping » (le pied va chercher vers l’avant)

– Avance de pied (5x10m) : description de cet exercice : on va demander aux athlètes de n’avancer qu’en utilisant que la cheville, c’est à dire que les jambes vont rester le plus possible jointes et que la seule chose qui permettra d’avancer sera : d’armer le pied puis de le « dérouler », c’est un peu des jambes tendues mais sans avancer les jambes.

 

2) Travail de pied avec plot (parcours)

– 1er parcours : montée de genoux sur 10 plots/4 pieds

5 passage montée de genou simple

5 passage montée de genou avec du rythme

plot2

– 2e parcours : Travail de cônes

 

Passage avec un écartement progressif mais « stable »

2 écartement à 4 pieds + 2 à 5 pieds + 2 à 6 pieds + 2 à 7 pieds + 2 à 8 pieds, on continuera ensuite 10 environ en course (soit environ 30m en tout)

10 passages, retour en marchant

 

latte2

 

3) Travail liaison éducatif / course

Parcours : 3 plots 1 tous les 20m environ (soit 2 écart de 20m)

Consigne : un éducatif sur 20m + 20m course, le bassin ne doit pas changer de position entre les 2

3x Montée de genoux

3x talons/fesses

3x Jambes tendues

 

4) travail cône + course

 

Passage avec un écartement progressif mais « stable » (même qu’au pt 2) enchainé avec 30 à 40m de course derrière

2 écartement à 4 pieds + 2 à 5 pieds + 2 à 6 pieds + 2 à 7 pieds + 2 à 8 pieds, on continuera ensuite 10 environ en course (soit environ 30m en tout) + 30 à 40m de course derrière

10 passages, retour en marchant

latte2

5) travail de course en vite/relâché vite

 

La partie relâche signifie demander aux athlètes de se replacer, un athlète « expert » ne perdra quasiment pas de vitesse, c’est une notion assez difficile à appréhender mais l’objectif étant que le coureur prenne du temps à « haute vitesse » pour penser à son placement et pas à l’allure.

Si le coureur est bon là dessus, il sera difficile pour le coach de voir la différence ET il aura l’air fluide.

 

– 4x (30m vite + 30m relâché + 30m vite) soit 90m

– 4x (50m vite + 50m relâché + 50m)