Et si j’ai oublié mes plots ? que puis-je faire ?

 

Voici un exemple type d’une séance sans plots

 

Cette séance sera faite par notre groupe 3 avant une compétition, elle ne sera donc pas chargée (pour un groupe confirmé hors compétition, on pourra augmenter les répétitions).

 

Échauffement :

– Footing 15 à 25 minutes : aucune consigne particulière (on pourrait envisager de déjà demander au athlète un pied actif mais c’est difficilement envisageable pour un débutant pour qui ce terme ne veut rien dire)

– Éducatif pendant 5 à 10′ : pas la peine de faire plus long puisque la première partie de la séance sera une série d’éducatif ; suivant le niveau de pratique du groupe, on pourra les donner en libre ou les diriger

 

Séance :

         Sur cette séance, je propose un travail plus orienté sur la l’attitude de course, les exercices court iront donc dans ce sens et en particulier sur le relâchement.

 

1) Travail dynamique de pied sur escalier (10-15′)

 

Sur escaliers 6 à 10 marches, la consigne sera : « les bras moteur de l’action et relâchés »

– Sans élan, 3 montées de marche en montée de genoux : 1 pied sur chaque marche

– Sans élan, 3 montées de marche en montée de genoux : 1 pied toutes les 2 marches

– Sans élan, 3 montées de marche en montée de genoux avec le plus de fréquence possible : 1 pied sur chaque marche

– Sans élan, 3 montées de marche en montée de genoux avec le plus de fréquence possible : 1 pied toutes les 2 marches.

S’il n’y a pas de marches, on peut demander 10′ de plus d’éducatif en privilégiant le relâchement du haut et un travail important de fréquence

2) Travail vite/relâché :

Sur environ 100m, nous allons travailler en vite/relâché vite : l’objectif sera un dynamisme de pied ET un relâchement du haut du corps

Dans notre cas, nous allons utiliser les marques du 100m haies (puisque nous serons sur un stade) mais on pourrait le convertir grosso modo en foulée

notre parcours sera :

Départ –> Première marque de haie (13m ou 6-8 foulées) : Vite : on se lance, du sprint

Première marque de haie –> deuxième marque de haie (8m50 soit env 4 foulées) : on relâche : cela signifie on se replace on prend ces quelques foulées pour ce refocaliser sur la qualité de sa foulée

Deuxième marque de haie –> troisième marque de haie (8m50 soit env 4 foulée) : on repars vite : on essai de chercher de l’efficacité

on répétera cela jusqu’à l’arrivée (attention il y aura donc 10m sur la dernière portion vite soit 5 foulées)

ce qui donnera 6 x vite pour 5 fois relâché

Nous répéterons cet exercice 6 fois (on pourrait aller jusqu’à 12 voir 15 s’il n’y avait pas de compet dans notre exemple)

 

Il y aura donc 6x100m de vite/relâché vite

Pour la récupération, on essaiera de privilégier une récupération pas trop lente, par conséquent, on demandera aux athlètes non pas de revenir en courant mais de revenir en marchant rapidement (pas la peine d’être insistant dessus mais le but et que l’on ne se refroidisse pas)

3) Travail d’éducatifs enchainés :

Sur environ 80m, enchainement (sans arrêt) entre les éducatifs

Nous allons enchainer 4 éducatifs/mouvements (donc 4 fois environ 20m) à chaque fois

– 1er passage :  Talons fesses + montées de genoux + jambes tendues + 20m en course

– 2er passage :  Jambes tendues + Talon fesse + montée de genoux + 20m en course

– 3e passage : montée de genoux + Jambes tendues + Talon fesse +  20m en course

 

4) course en vite/relâché/vite

Ici hors de question d’aller très vite, on cherche le relâchement et SURTOUT à ne pas créer de fatigue (nos athlètes ont une compet dans 3 jours)

La partie vite sera demandé aux athlètes à une allure qu’il pourrait tenir 2 à 4 tour selon eux (donc allure 800m à 1500m)

Pour la partie relâchement, on leur demandera de bien penser à se relâcher, se replacer dans l’axe, foulée ample vers l’avant

Vu les allures « faibles » de la partie rapide, il ne devrait y avoir que peu de perte de vitesse (de l’ordre de 1s au 100m environ mais ce n’est pas le point principal à vérifier)

 

Nous allons demander aux athlètes de nous faire des portions de 50m vite suivi de 50m relâché

Pour ce soir, nous demanderons :

250m + 2x150m (s’il n’y avait pas eu de compétition, on aurai pu envisager 3x250m voir 4 fois)

Le récupération se fera en marchant jusqu’à la ligne de départ (sans être regardant, on est pas à 10s prêt)

 

On terminera la séance par un bon footing d’une dizaine de minutes et bien 10 à 15′ d’étirements en douceur