Happy !

Objectif de la semaine : Caler une spé Marseille Cassis et voir derrière

Bilan de la semaine : Très bonne semaine, les séances furent bien passées, objectif Marseille Cassis à revoir à la baisse

Dominante semaine : Aérobie ++ Vma/Seuil +++

Perspective : Si la motivation est là partir sur une bonne semaine avec Samedi un 5 et/ou un 10km avant deux semaines de relâche voir de coupure

 

Kilométrage approximatif :

 

Course à pied : 73 km

Vélo :  9 km

 

Durée approximative :

Course à pied : 5h50

Vélo : 22′

 

Jour par jour :

 

Lundi 12 Septembre 2016 (matin) :

Programme : Direction le taf à vélo

Réalisé : 19′ pour 7km7 + 3′ pour 1km

Sensations : Dur dur mais parce que j’y suis allé fort

Parcours : Gare / Boulot

 

Lundi 12 Septembre 2016 (midi) :

Programme : Long Footing dynamique à l’envie

Réalisé : 16km6 en 1’13

Sensations : Vraiment très très facile 🙂

Parcours : Par ici

 

Mardi 13 Septembre 2016 :

Programme : Spé Marseille Cassis : 6x(4′ montée recup 1’30 + 2′ descente recup 1′)

Réalisé : 6x(4′ montée recup 1’30 + 2′ descente recup 1′) –> 17km3 en 1h24 (D+ 540 env)

Sensations : J’aurais pensé plus exploser que cela, il faudra par contre revoir les allures de Marseille Cassis à la baisse, je monte pas très bien

Parcours : Par ici

 

Jeudi 15 Septembre 2016  :

Programme : Direction le stade en courant pour une VMA « mixte »

Réalisé : 2x(100+200+300+400+500+400+300+200+100) r : 100m footing R : environ 3′ (après quasi 10km de footing) –> au final 22km en 1’57

Chronos :

16″1 + 36″5 + 55″3 + 1’16″7 + 1’38″2 + 1’16″0 + 56″3 + 38″0 + 17″4

16″7 + 34″7 + 57″8 + 1’18″9 + 1’37″4 + 1’17″5 + 56″6 + 38″0 + 17″4

Sensations : j’avais prévu 16s au 100m et à chaque fois 1s plus lent, le seul point négatif de la séance sera une difficulté à me secouer sur les allures plus rapide que la vma (du 100m au 300m), pas à l’aise sur la recup mais logique

Parcours : Par ici

 

Vendredi 9 Septembre 2016 (matin) :

Programme : Footing à la sensation Maison –> Gare –> Boulot

Réalisé : 7km7 en 35′30 + 950m en 3’45

Sensations : Mal aux jambes

Parcours : Gare / Boulot

 

Vendredi 9 Septembre 2016 (soir) :

Programme : Footing à la sensation Boulot –> Gare –> Maison

Réalisé : 950 en 3’32 + 7km7 en 32’15

Sensations : Mal au mollet sur le 950m, en état de grâce et très très à l’aise sur le retour de la gare

Parcours : Gare / Maison