Compte rendu d’entraînement : semaine du 10 au 16 Avril 2017
Objectif de la semaine : Stage ! Bosser sur la fatigue sans aller trop loin
Bilan de la semaine : Exceptionnel, pas une séance loupé, vraiment content
Dominante semaine : Aérobie +++ Seuil +++ Spé ++ Sprint ++
Perspective : Prendre le temps de récupérer sans trop couper
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 100km
Aquajogging : 300m
Natation : 500m
Vélo : 63km
Durée approximative :
Course à pied : 9h40
Aquajogging : 30′
Natation : 15′
Vélo : 5h30
Musculation : 47′
Jour par jour :
Lundi 10 Avril 2017 (matin) :
Programme : Bike and Run « seuil »
Réalisé : Changement toutes les 5′
Echauffement 20′ (10 de chaque)
Séance 8×5′ au seuil r=5′
Allure mes 5′ (approximative) : 4’05 + 4’03 + 3’58 + 3’55 + 3’49 + 3’45 + 3’33 + 3’26
Recup 4’+3′ (complètement mort)
Volume : 2h = 30km (à pied : 14km1 = 57′)
Sensations : Très très costaud, par contre, plus rien à la fin, Mauvais point : l’objectif de la séance n’est pas respecté, trop vite !
Parcours : Par ici
Lundi 10 Avril 2017 (après-midi) :
Programme : Ballade à vélo
Réalisé : 1h20 = 6km8
Sensations : RAS, pas vraiment du sport
Mardi 11 Avril 2017 :
Programme : Initiation aquajogging + petite natation
Réalisé : très cool 10×45/15 aquajogging + natation 15 (300m = 30′ + 500m= 15′)
Sensations : RAS, plus occupé à « coacher »
Mercredi 12 Avril 2017 (matin) :
Programme : Footing cool
Réalisé : 7km3 en 38′
Sensations : Jambes lourdes
Parcours : Par ici
Mercredi 12 Avril 2017 (soir) :
Programme : Mix Spé 15 + spé steeple
Réalisé : 11km en 1h20
Série 1 : 600+300 spé 15 r 2’30, R= 2’30 – Chronos : 1’48 + 53″5
Série 2 : 400+300 spé 14 r 3’15, R 5′ – Chronos : 1’12 + 53″5
Série 3 : 4x400m st r = 1′ – Chronos : 1’22″1 + 1’22″8 + 1’23″1 + 1’23
Sensations : Dur Dur sur le spé 15, jambes finies sur le spé steeple
Parcours : Par ici
Jeudi 13 Avril 2017 (matin) :
Programme : Footing avec changement de rythme
Réalisé : 14km7 en 1h10
Sensations : Jambes lourdes mais qui répondait bien
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Jeudi 13 Avril 2017 (soir) :
Programme : Muscu
Réalisé : Footing 4km2 = 22′ + PPG varié (squat + éducatif + abdos + escalier) – 3 série environ 4′ recup environ 4′
Sensations : Vraiment bien
Parcours : Echauffement / Séance
Vendredi 14 Avril 2017 (matin) :
Programme : Séance de côtes :
Réalisé : 9km3 en 1h05 – Séance = 20m éducatif + 3×200 + 3×150 + 3×100 r : 2’+1’45+1’30 R = 3′
Sensations : Dans le dur sur le long, solide sur le court
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Vendredi 14 Avril 2017 (soir) :
Programme : Footing
Réalisé : 11km en 55′
Sensations : Facile
Parcours : Par ici
Samedi 15 Avril 2017 (journée) :
Programme : Vélo
Réalisé : Aller VTT improvisé (21km6 en 2h10) + retour VTT sur retour (18km3 en 1h)
Sensations : Un skectch en VTT (trop technique pour un peureux), très bien sur le retour en vélo (en jouant avec des vrais cyclistes)
Dimanche 16 Avril 2017 (matin) :
Programme : long footing en nature
Réalisé : 16km9 en 1h30
Sensations : Très facile 🙂
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Dimanche 16 Avril 2017 (soir) :
Programme : Séance côtes courtes (sprint)
Réalisé : 2x (20+30+40+50+40+30+20) r : 2-4′ R : 10′ (total = 11km9 en 1h40)
Sensations : A fond mais bien 🙂
Parcours : Par ici