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Compte rendu d’entraînement : semaine du 23 au 29 Janvier 2017

Jan30
on 30 janvier 2017 at 20 h 31 min
Posted In: Janvier 2017

Objectif de la semaine : Finir le cyle de 2 semaines et récupérer le week end

Bilan de la semaine : Repos pas respecté, mais semaine royale (par contre cramé de chez cramé)

Dominante semaine : Aérobie ++ Vma ++ Physique ++

Perspective : Commencer par 2 jours sans course dont mini un sans sport et reprendre un cyle de 2 semaines

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 70km

Natation :  1,5km

Ellipitique : 1km9

 

Durée approximative :

Course à pied : 6h05

Natation :  35’30

Ellipitique : 20′

Muscu : 12′

 

Jour par jour :

 

Lundi 23 Janvier 2017  :

Programme : Footing recup à l’envie

Réalisé : 1h45 pour 23km2

Sensations : Défi personnel je suis probablement aller trop loin mais vraiment facile jusqu’au bout (je me suis forcé à ne pas aller à 25km)

Parcours : Par ici

 

Mercredi 25 Janvier 2017 (matin) :

Programme : Musculation (neige)

Réalisé : 20′ Elliptique + Muscu

Détails muscu : tout enchaine 5x 15 demi squat à 60kg + 1′ gainage ventral

Sensations : Vraiment facile, j’ai envisagé 10 série mais c’était dangeureux

Parcours : Elliptique / Muscu

 

Mercredi 25 Janvier 2017  (soir) :

Programme : footing cool en mode prise de photo dans la neige

Réalisé : 9km4 en 57’30

Sensations : Mal au deux mollet dans les côtes (mais je pense plus le froid qu’autre chose)

Parcours : Par ici

 

Jeudi 26 Janvier 2017 :

Programme : VMA avec l’EARV

Réalisé : Séance VMA EARV soit [3x(300+100) r  100m footing]+ [3x(200+100) r  100m footing] + [3x(300+100) r  100m footing]

Chronos :

54″3 + 18″5 + 54″9 + 18″5 + 56″6 + 19″2

36″0 + 17″5 + 16″1 + 18″0 + 16″7 + 18″6

54″6 + 18″2 + 53″8 + 19″7 + 55″6 + 18″6

Sensations : La consigne était 300m « vite », j’ai donc tenté du 105 %, étonné de ne pas avoir totalement sauté

Parcours : Par ici

 

Vendredi 27 Janvier 2017 :

Programme : Natation cool

Réalisé : 35’30 pour 1km5

Sensations : Un peu mal au mollet à la fin

 

Samedi 28 Janvier 2017 :

Programme : Prévu 5×2/1 + 5’1/1 en côtes, côtes pas faites « cuit »

Réalisé : 8km7 pour 39’30

Sensations : Cramando

Parcours : par ici

 

Dimanche 29 Janvier 2017 :

Programme : Footing long sur le parcours « classique »

Réalisé : 16km8 pour 1h24

Sensations : Plein les jambes les 30 premières minutes ensuite une vrai ballade

Parcours : Par ici

 

 Comment 

Compte rendu d’entraînement : semaine du 16 au 22 Janvier 2017

Jan24
on 24 janvier 2017 at 12 h 31 min
Posted In: Janvier 2017

Objectif de la semaine : Attaquer un cycle de travail de 14 jours avec au milieu les pré-régionaux de cross (sur le long)

Bilan de la semaine : Juste royal, j’ai mal partout mais c’était le but et en plus j’ai bien couru et surtout avec du plaisir

Dominante semaine : Aérobie ++ Vma ++ Physique ++

Perspective : Faire une 2e semaine chargée du même type

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 78km

Natation :  1,5km

 

Durée approximative :

Course à pied : 7h15

Natation : 36’30

 

Jour par jour :

 

Lundi 16 Janvier 2017  :

Programme : Footing avec PPG

Réalisé : 30′ footing + 2×3 parcours PPG + 20′ footing soit 11km9 en 1h12

Parcours ppg= 10xpresse sur chaque mollet (donc 20)
+ 10 fentes sur chaque jambes (donc 20)
+ 35m éducatif (s1=montée genou, s2=talon fesses, s3=jambes tendues)
+ 45m ligne droite rapide
+ 30s montée sur banc (bondissement vers le haut)
+ 90 ligne droite rapide

Sensations : Vraiment pas mal, dur dur la PPG, ça va piquer les jambes

Parcours : Par ici

 

Mardi 17 Janvier 2017  :

Programme : VMA (prévue au stade, faite en nature, trop de vent)

Réalisé : 30s+1’+2’+3’+3’30+3’+2’+1’+30s r = 1′, total 13km en 1h07

Sensations : Du mal à trouver l’allure mais pas mal, coup de moins bien sur le 2e 2′ (mais c’était prévu)

Parcours : Par ici

 

Mercredi 18 Janvier 2017 :

Programme : footing cool

Réalisé : 11km3 en 53′

Sensations : Mal partout des séances de la veille, mais footing vraiment bien (trop vite ?) perdu dans mes pensées

Parcours : Par ici

 

Jeudi 19 Janvier 2017 :

Programme : VMA avec l’EARV

Réalisé : Séance VMA EARV + 4x(200m+300m) – Total 15km en 1h30

4x150m vlv ;  r : 150m marche/footing ; R:0′

4x150m progressif ;  r : 150m marche/footing ; R:2’30

3x100m progressif ; r : 100m footing ; R  2’30

4x(200+300) ; r : 100m f ~35″ + diag f ~1′

Chronos :

27″2 + 25″5 + 26″4 + 26″8

26″0 + 25″4 + 24″8 + 25″2

14″5 + 14″6 + 15″5

37″3 + 58″0 + 36″5 + 58″5 + 39″7 + 1’00″1 + 40″7 + 58″0

Sensations : Plein les jambes et du mal sur la dernière partie mais lié au fait que j’y suis allé fort sur la « vitesse »

Parcours : Par ici

 

Vendredi 20 Janvier 2017 :

Programme : Natation cool

Réalisé : 36’30 pour 1km5

Sensations : Un peu mal au mollet à la fin

 

Samedi 21 Janvier 2017 :

Programme : Séance de côtes transformé en footing très vallonné

Réalisé : 9km15 en 52′

Sensations : Cramando, courbature sportive : trop bien

Parcours : par ici

 

Dimanche 22 Janvier 2017 :

Programme : Pré-régionaux de Cross

Réalisé : 103e, 9km7 en 35’35

Sensations : Super malgré la fatigue

Parcours : Echauffement / Educatifs / Course / Recup

Compte rendu : Par ici

 Comment 

Championnat Pré-régionaux de Cross

Jan23
on 23 janvier 2017 at 14 h 59 min
Posted In: Compétitions

Punaise, j’ai été bon contre toute attente !

 

Hier avait lieu les pré-régionaux de Cross aka les « ex » régionaux de Cross.

 

Avec 2 semaines de reprise et au milieu d’un cycle de deux semaines sans repos, je ne pensais qu’à une chose : à quel moment de la course vais-je exploser en vol

 

Le programme du jour était une moyenne boucle et 4 Grande boucle pour 9km2 annoncé mais plutôt 9km7 d’après les vétérans qui avaient fait le même parcours le matin.

 

Le parcours : simple un hippodrome gelé, donc pas de boue, quelques passages plus dur que de la route : on allait donc partir grosso modo pour un 10km route tout au train, et avant le départ, je ne savais si c’était bon pour moi au pas… Bon parce que avec les courbatures que j’avais, je n’étais pas sur de pouvoir supporter des relances, Pas Bon parce que tout au train, j’en avais pas vraiment envie.

 

Qu’importe le plan était simple : partir molo sur la moyenne boucle et accélérer sur chaque grande boucle : bref comme à Guilherand.

 

Le coup de feu est donné, je pars tranquille mais je sens que je ne suis pas lent, la moyenne boucle est bouclée en environ 5′ et je sent que je ne pourrait pas accélérer les 4 boucles et pour cause, je suis pas parti molo.

 

Mais voilà, je me sent bien, je m’amuse vraiment à relancer sur chaque virage un peu serré et qui vivra verra.

 

Après 8′ de course, je vois 2 collègues devant à 15s, super si je tiens, ça veut dire qu’il me mettront 1′ quand on sait qu’il m’en ont mit 2’30 au dptx (pour 1km de moins)

 

La première grande boucle est bouclée en 7’45 environ, j’ai bien tempéré mais punaise, qu’est-ce que je suis à l’aise dans les relances.

 

Je remet un peu l’allure pour essayer d’emmener des gars avec moi sur la 2e grande boucle et nous commençons à doubler, 2e grande boucle en 7’35

 

La 3e grande boucle est un peu plus difficile pour tous, je fais lâcher pas mal de gars tout en tempérant l’allure : 7’35

 

J’amorce la dernière grande boucle et je viens de rattraper un des deux collègues du club qui est en perdition, je suis vraiment en train de faire une grosse course parce que lui, même en perdition, c’est fort.
Je lui dit de s’accrocher ainsi qu’à deux gars et je relance, objectif finir plus vite

 

je boucle cette dernière grande boucle en 7’25 et fait lâcher une dizaine de gars, seul un m’a résisté et chapeau parce que pour moi il devait être le premier à lâcher

 

Me voilà donc au final en 35’35 pour 9km7 environ et une belle 103 places grosso modo avec ceux qui ont fait dans les 30 aux dptx (où j’étais 55e), une course qui vaut autour de 36’30 sur 10km

 

Du plaisir sur toute la ligne (mais déjà rien que de ne pas être malade c’est un bonheur)

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Compte rendu d’entraînement : semaine du 09 au 15 Janvier 2017

Jan16
on 16 janvier 2017 at 18 h 30 min
Posted In: Janvier 2017

Objectif de la semaine : Reprendre l’entrainement

Bilan de la semaine : Serais-je gueri ?

Dominante semaine : Aerobie +++ Vma ++

Perspective : Attaquer un cycle de travail de 14 jours avec au milieu les pré-régionaux de cross (sur le long)

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 38km

Marche/rando :  12km

 

Durée approximative :

Course à pied : 3h35

Marche/rando : 4h

 

Jour par jour :

Mardi 10 Janvier 2017  :

Programme : Footing Pépère avec les collègues de taf

Réalisé : environ 6km2 en 38′

Sensations : très facile

Parcours : Par ici

 

Mercredi 11 Janvier 2017 (matin) :

Programme : VMA/Cross en nature

Réalisé : En nature sur une boucle de 500m environ : 500+1000+1500+1000+500, recup 1/3 tps effort

Chronos : 1’49 + 3’44 + 5’37 + 3’39 + 1’40

Sensations : Je m’endormais toujours au 2e tour mais pas mal, étonné de ne pas exploser

Parcours : Par ici

 

Mercredi 11 Janvier 2017 (soir) :

Programme : Footing très cool avec les collègues

Réalisé : 5km5 en 37′

Sensations : Facile

Parcours : Par ici

 

Vendredi 13 Janvier 2017 (midi) :

Programme : VMA/Côtes

Réalisé : 5×2/1 + 8x200m cotes + 5×1/1

Sensations : Vraiment pas mal du tout, les 2′ sont maitrisée (environ 550m je dirai), côtes correctes (entre 38″8 et 39″8) et les 1′ propres sur la fatigue (un peu moins de 300m)

Parcours : Par ici

 

Samedi 14 Janvier 2017  :

Programme : Rando dans le froid

Réalisé : 3h20 pour 10km (pause repas comprise)

Sensations : Freaaaaa

Parcours : Par ici

 

Dimanche 15 Janvier 2017  :

Programme : Ballade dans le froid

Réalisé : 40′ pour 2km

Sensations : Freaaaaa

 

 Comment 

Compte rendu d’entraînement : semaine du 02 au 08 Janvier 2017

Jan10
on 10 janvier 2017 at 12 h 47 min
Posted In: Janvier 2017

Objectif de la semaine : Mettre un pied devant l’autre aux départementaux de cross

Bilan de la semaine : J’ai couru sans trop tousser …

Dominante semaine : Repos +++

Perspective : Lundi repos puis reprendre l’entrainement (si pas de rechute)

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 12km

 

 

Durée approximative :

Course à pied : 1h

 

Jour par jour :

 

Dimanche 8 Janvier 2017  :

Programme : Championnats Départementaux de Cross en mode « seuil »

Réalisé : 8km6 en 33’19

Sensations : Du mal à respirer pendant la course mais pas trop de toux ensuite … encourageant

Compte Rendu : Par ici

Parcours : Echauffement /  Course / Récup

 Comment 

Championnats de Drôme-Ardèche de Cross !

Jan09
on 9 janvier 2017 at 14 h 58 min
Posted In: Compétitions

 

Hier avait lieu les départementaux de Cross. J’en avais fait un objectif en octobre mais pourtant vu les derniers mois, je n’étais même pas sur de participer…

 

3 semaines que je n’avais pas couru mais la trachéite et l’angine m’ayant laisser tranquille depuis 2 jours et surtout ma présence étant requises de part mes fonctions au sein du Comité, j’avais décidé de prendre le départ.

Le programme du jour était 2 moyenne boucles et 3 grandes boucles : pas question  d’essayer d’aller vite mais d’essayer de me tenir au nouvel objectif d’il y a deux semaines : transformer la saison de cross en séances de « seuil + ».

 

Après donc un échauffement en mode light (vraiment peur de pas tenir même 45′ de footing), j’ai donc pris le départ finalement avec les pointes de cross vu le parcours avec pas mal de demi tour, beaucoup de feuille et de la neige en train de fondre…

 

Objectif de « ma course » : 2 moyennes boucles rapide puis tempérer sur la première grande boucle avant d’accélérer sur chaque boucle.

 

Dès le coup de feu, je suis parti molo même si le parcours se resserrait très vite

Bien enfermé sur la première partie, j’ai passé les moyennes boucles à zig zagguer pour me placer (en 4’08 puis 4’11 la boucle)

 

Petit coup de moins bien à l’entame de la première grande boucle, j’ai appliquer la consigne à la lettre, j’ai un petit peu lever le pied pour réaliser 7’58 pour cette première grande boucle?

 

Au départ de la 2e, j’ai passé une vitesse et donc logiquement doublé pas mal de monde pour réaliser 7’45 sur cette 2e grande boucle.

 

J’ai attaqué la dernière (grande) boucle étonnement bien et j’ai donc relancé une nouvelle fois avec même un peu de marge avant le sprint final que j’ai attaqué trop fort (je m’écroule sur les 50 derniers mètres) pour terminer cette grande boucle en 7’30 et la course en 33’19 (pour 8km5 environ)

 

Grosse toux derrière mais pendant quelques instant (moins de 2 minutes) : c’est plutôt bon signe.

 

Aucun problème pour faire la récup, c’est très bon signe

 

Maintenant place à 1 jour recup totale avant de voir si on peut attaquer une semaine d’entrainement ou si je retombe malade…

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Compte rendu d’entraînement : semaine du 26 Décembre 2016 au 1er Janvier 2017

Jan03
on 3 janvier 2017 at 12 h 46 min
Posted In: Décembre 2016, Janvier 2017

Objectif de la semaine : Plus aucun

Bilan de la semaine : Malade …

Dominante semaine : Repos +++

Perspective : Aucune … avec pourtant un théorie les dptx de cross dimanche …

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 0km

 

 

Durée approximative :

Course à pied : 0

 

Jour par jour :

 

Rien !

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Un jour un pinpin : 31 décembre 2016

Jan01
on 1 janvier 2017 at 15 h 39 min
Posted In: Un jour, un pinpin, Yuki

 Comment 

Compte rendu d’entraînement : semaine du 19 au 25 Décembre 2016

Déc28
on 28 décembre 2016 at 12 h 46 min
Posted In: Décembre 2016

Objectif de la semaine : bien bosser 🙂

Bilan de la semaine : Encore malade …

Dominante semaine : Aerobie + Repos +++

Perspective : Peut-être un jour plus être malade …

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 9km

 

 

Durée approximative :

Course à pied : 45′

 

Jour par jour :

 

Lundi 19 Décembre 2016  :

Programme : Footing cool

Réalisé : 9km en 45′

Sensations : Vraiment pas terrible, du mal à respirer … ça pue

Parcours : Par ici

 Comment 

Changement de fusil d’épaule !

Déc22
on 22 décembre 2016 at 15 h 29 min
Posted In: entraineur, Sports

 

Après deux mois sans un entrainement cohérent, il est temps de se poser quelques questions…

 

Voici déjà quelques semaines que j’ai abandonné l’idée de me lancer sur un marathon en Mars 2017, mais avec 2 semaines d’entrainement en 6 et à mon avis, encore 1 semaine voir 2 d’arrêt, il me parait impossible d’être performant en cross …

 

Ajoutons à cela que mon planning va finalement me laisser du temps les week  end pour courir seulement sur ceux où sont prévu les cross, j’ai décidé de changer de perspective pour cet hiver.

 

Pas question de ne pas faire les cross puisque le maillot doit être mouillé (un engagement avec moi même)

 

Mais je réfléchis en ce moment sur une façon d’intégrer les cross en séance d’entrainement (ça va piquer)

 

Voici donc l’idée de l’hiver :

 

5 jours chargés
Week end cross
5 jours chargés
Week end repos (ou cool suivant les dipos)

 

A suivre …

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