Objectif de la semaine : Bien récupérer et enchainer sur un plan préparation VMA
Bilan de la semaine : Malade, à oublier…
Dominante semaine : Repos +++
Perspective : J’espère pouvoir courir la semaine prochaine …
Kilométrage approximatif :
Vélo Elliptique : 4km
Durée approximative :
Course à pied : 42′
Jour par jour :
Lundi 31 Octobre 2016 :
Programme : Petite séance d’elliptique
Réalisé : 4km en 42′
Sensations : Malade cuit …
Parcours : Par ici
Objectif de la semaine : Se faire plaisir à Marseille Cassis, 1h20-1h22 semble jouable
Bilan de la semaine : Superbe ! Un début de semaine difficile et pas d’inquiétude, une bonne course derrière
Dominante semaine : Compétition +++
Perspective : Bien récupérer et enchainer sur un plan préparation VMA
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 38 km
Durée approximative :
Course à pied : 3h05
Jour par jour :
Mercredi 26 Octobre 2016 :
Programme : Micro séance rappel allure MK6
Réalisé : 3x1250m allure mk6 : 5’01 + 5’04 + 5’09, recup entre 1’30-2′ (en tout 13km1 en 1h03)
Sensations : Pitoyable, pas terrible, et allure bien lente (autour de 4’05 au km)
Parcours : Par ici
Dimanche 30 Octobre 2016 (midi) :
Programme : Marseille Cassis
Réalisé : 20km en 1h20
Compte rendu : Par ici
Parcours : Echauffement / Course / Recup
Objectif de la semaine : Faire une grosse semaine de préparation Marseille Cassis avec une grosse spé 10km-15km mardi
Bilan de la semaine : Très très costaud sur la séance du mardi, un peu dans le dur en fin de semaine sans être catastrophique
Dominante semaine : 10km +++ Aerobie ++
Perspective : Il va falloir veiller à bien récupérer et ne pas faire la séance de trop, si c’est respecté, Marseille Cassis devrait être bon : je suis prêt
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 56 km
Durée approximative :
Course à pied : 4h45
Jour par jour :
Lundi 17 Octobre 2016 :
Programme : Footing cool aux sensations
Réalisé : 11km2 en 52′
Sensations : Mal aux jambes mais très très à l’aise surtout dans les escaliers
Parcours : Par ici
Mardi 18 Octobre 2016 (midi) :
Programme : Spé 10km-15km au stade (3x(1000m piste + 2tour tribune stade [1200m] valonné) + 1000m piste, recup départ en footing (donc 1’10 après 1000m, 1’30 après 1200m)
Réalisé : 17km en 1h18
Chronos :
3’36″4 + 4’26″7
3’36″4 + 4’22″3
3’32″5 + 4’22″4
3’16″8 (passage au 500m en 1’39 et 800m 2’38″5-2’39)
Sensations : Très à l’aise sur le plat et en montée, très très étonné non seulement de ne jamais explosé mais en plus d’être capable de finir aussi vite (je pensais faire 3’25 au dernier)
Parcours : Par ici
Jeudi 20 Octobre 2016 :
Programme : VMA cool au stade
Réalisé : avec le groupe de Valence, bon éducatif + 10′ de 100m vite/100m lent (les 10′ à 15km/h et 11km en tout pour 1h15)
Sensations : Très facile sur l’échauffement, certains éducatifs m’ont simplement broyé, j’ai pas forcé sur la partie « vma » mais pas terrible, mal au mollet
Parcours : Par ici
Vendredi 21 Octobre 2016 (matin) :
Programme : Direction la gare en footing
Réalisé : 7km8 en 32’30 + 900 en 3’43
Sensations : 7km très vite (en retard), mal au mollet au départ, bien au bout de 5km, souffle ok
Samedi 22 Octobre 2016 :
Programme : Footing cool
Réalisé : 8km4 en 41’12 (un peu valonné)
Sensations : Mieux que la veille, jambes un peu lourdes
Parcours : Par ici
Objectif de la semaine : Reprise avec une séance « longue » dimanche
Bilan de la semaine : A écrire
Dominante semaine : Aérobie +++ Seuil/Spé Semi ++
Perspective : Faire une grosse semaine de préparation Marseille Cassis avec une grosse spé 10km-15km mardi
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 66 km
Durée approximative :
Course à pied : 5h15
Jour par jour :
Lundi 10 Octobre 2016 :
Programme : Dernier footing touristique
Réalisé : 10km3 en 48′
Sensations : Très facile, un bon moment avec un copain 🙂
Parcours : Par ici
Mercredi 12 Octobre 2016 :
Programme : Footing cool
Réalisé : 10km en 45′ à la frontale
Sensations : Pas à l’aise niveau souffle (fatigue du jetlag je pense) mais pourtant très facile
Parcours : Par ici
Jeudi 13 Octobre 2016 :
Programme : VMA cool au stade (genre 10-12x400m cool)
Réalisé : le groupe faisait 4x(500/400/300) recup 2′, j’ai fait une série avant eux (trop long à s’échauffer) donc (500+400+300) recup 3’30 + la suite soit 14km2 en 1h18 environ
Chronos (objectif 1’40 + 1’18 + 57) :
1’40″3 + 1’18″9 + 57″3
1’40″0 + 1’19″2 + 57″8
1’38″6 + 1’20″4 + 58″9
1’39″4 + 1’18″1 + 57″7
1’37″1 + 1’16″4 + 53″9
Sensations : Vraiment très très à l’aise (d’où la 5e série) malgré une pluie très forte
Parcours : Par ici
Vendredi 14 Octobre 2016 :
Programme : Footing cool
Réalisé : 10km5 en 48′ en accélération progressive
Sensations : Pas terrible les 15 premières minutes (mal aux jambes) ensuite très très facile
Parcours : Par ici
Dimanche 16 Octobre 2016 :
Programme : Spé Semi/marseille Cassis : 4xParking à parking (environ 2900m) recup 1/3 temps effort
Réalisé : 21km en 1h38
Chronos : (1 et 3 descendant, 2 et 4 montant, il aurait fallut je pense 10’30 et 11′)
10’09 + 10’54 + 10’39 + 11’47
Sensations : Départ bien trop rapide, il m’a fallut du courage pour terminer la 4e repet
Parcours : Par ici
Objectif de la semaine : Vacances
Bilan de la semaine : 1 footing c’est plus que ce que je pensais
Dominante semaine : Aérobie
Perspective : Reprise en douceur (le temps de digérer le jetlag) + faire une séance longue dimanche
Kilométrage approximatif :
Course à pied :15 km
+ environ 15 à 25km de marche par jour
Durée approximative :
Course à pied : 1h15
Jour par jour :
Mercredi 5 Octobre 2016 :
Programme : Footing touristique
Réalisé : 15hm en 1h15
Sensations : Très facile
Parcours : Par ici
Objectif de la semaine : Vacances
Bilan de la semaine : 1 footing c’est plus que ce que je pensais
Dominante semaine : Aérobie
Perspective : Vacances
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 9 km
+ environ 15 à 25km de marche par jour
Durée approximative :
Course à pied : 48′
Jour par jour :
Lundi 26 Septembre 2016 :
Programme : Footing touristique
Réalisé : 9km7 en 48′ tranquille
Sensations : A l’aise malgré le jetlag
Parcours : Par ici