Objectif de la semaine : Vacances
Bilan de la semaine : 1 footing c’est plus que ce que je pensais
Dominante semaine : Aérobie
Perspective : Vacances
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 9 km
+ environ 15 à 25km de marche par jour
Durée approximative :
Course à pied : 48′
Jour par jour :
Lundi 26 Septembre 2016 :
Programme : Footing touristique
Réalisé : 9km7 en 48′ tranquille
Sensations : A l’aise malgré le jetlag
Parcours : Par ici
Objectif de la semaine : Faire une bonne semaine et caler un 5 et/ou 10km Samedi
Bilan de la semaine : Royal, on ne peut pas dire mieux
Dominante semaine : Test +++ Aerobie ++
Perspective : 2 semaines et demi de vacances, mode bricolage/récup « on »
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 62 km
Durée approximative :
Course à pied : 5h15
Jour par jour :
Lundi 19 Septembre 2016 soir :
Programme : Spé 10km/Semi en nature
Réalisé : Base de loisir etoile, 5x1tour (environ 1500m) recup 2′
Chronos :
5’34 + 5’39 + 5’33 + 5’33 + 5’35
Sensations : J’étais parti pour 5 moins vite, vu l’allure du premier, je me suis dit 4 mais au final, j’ai quand même fait 5, bonne sensations !
Parcours : Par ici
Mardi 20 Septembre 2016 (midi) :
Programme : Footing cool
Réalisé : 12km7 en 59′
Sensations : A l’aise 🙂
Parcours : Par ici
Jeudi 22 Septembre 2016 :
Programme : VMA cool au stade
Réalisé : 4x800m très cool, recup 2′
Chronos :
2’54 + 2’56 + 2’55 + 2’45
Sensations :très à l’aise
Parcours : Par ici
Samedi 24 Septembre 2016 :
Programme : 5 puis 10km de Vitaville
Réalisé : 5km en 17’44 puis 10km en 38’55
Sensations : Vraiment super que ce soit sur l’allure, la gestion, etc
Compte rendu : par ici
Parcours : Echauffement / 5 km / 10 km / Recup
Objectif de la semaine : Caler une spé Marseille Cassis et voir derrière
Bilan de la semaine : Très bonne semaine, les séances furent bien passées, objectif Marseille Cassis à revoir à la baisse
Dominante semaine : Aérobie ++ Vma/Seuil +++
Perspective : Si la motivation est là partir sur une bonne semaine avec Samedi un 5 et/ou un 10km avant deux semaines de relâche voir de coupure
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 73 km
Vélo : 9 km
Durée approximative :
Course à pied : 5h50
Vélo : 22′
Jour par jour :
Lundi 12 Septembre 2016 (matin) :
Programme : Direction le taf à vélo
Réalisé : 19′ pour 7km7 + 3′ pour 1km
Sensations : Dur dur mais parce que j’y suis allé fort
Lundi 12 Septembre 2016 (midi) :
Programme : Long Footing dynamique à l’envie
Réalisé : 16km6 en 1’13
Sensations : Vraiment très très facile 🙂
Parcours : Par ici
Mardi 13 Septembre 2016 :
Programme : Spé Marseille Cassis : 6x(4′ montée recup 1’30 + 2′ descente recup 1′)
Réalisé : 6x(4′ montée recup 1’30 + 2′ descente recup 1′) –> 17km3 en 1h24 (D+ 540 env)
Sensations : J’aurais pensé plus exploser que cela, il faudra par contre revoir les allures de Marseille Cassis à la baisse, je monte pas très bien
Parcours : Par ici
Jeudi 15 Septembre 2016 :
Programme : Direction le stade en courant pour une VMA « mixte »
Réalisé : 2x(100+200+300+400+500+400+300+200+100) r : 100m footing R : environ 3′ (après quasi 10km de footing) –> au final 22km en 1’57
Chronos :
16″1 + 36″5 + 55″3 + 1’16″7 + 1’38″2 + 1’16″0 + 56″3 + 38″0 + 17″4
16″7 + 34″7 + 57″8 + 1’18″9 + 1’37″4 + 1’17″5 + 56″6 + 38″0 + 17″4
Sensations : j’avais prévu 16s au 100m et à chaque fois 1s plus lent, le seul point négatif de la séance sera une difficulté à me secouer sur les allures plus rapide que la vma (du 100m au 300m), pas à l’aise sur la recup mais logique
Parcours : Par ici
Vendredi 9 Septembre 2016 (matin) :
Programme : Footing à la sensation Maison –> Gare –> Boulot
Réalisé : 7km7 en 35′30 + 950m en 3’45
Sensations : Mal aux jambes
Vendredi 9 Septembre 2016 (soir) :
Programme : Footing à la sensation Boulot –> Gare –> Maison
Réalisé : 950 en 3’32 + 7km7 en 32’15
Sensations : Mal au mollet sur le 950m, en état de grâce et très très à l’aise sur le retour de la gare
Objectif de la semaine : Pas vraiment d’objectif, courir
Bilan de la semaine : Semaine en dent de scie, 2 journée superbe, 2 journée cata, réduite à 4 jours pour être sur pas de surentrainement
Dominante semaine : Aérobie +++ Vma/Seuil ++
Perspective : Repartir sur une semaine correcte avec si possible un 5e entrainement et une spé Marseille Cassis à définir
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 55 km
Vélo : 3 km
Durée approximative :
Course à pied : 5h
Vélo : 10′
Jour par jour :
Lundi 5 Septembre 2016 :
Programme : Footing hyper cool (crevé)
Réalisé : 45′ de footing très très cool + micro muscu + retour footing –> 1h pour 10km
Sensations : Complétement cuit (du week end ? de la semaine précédente ?), j’ai vraiment fait molo
Parcours : Par ici
Mardi 6 Septembre 2016 :
Programme : Séance seuil/spé semi
Réalisé : Petit bois de l’épervière (tour de 800m environ), 1t + 2t + 3t + 2t + 1t (recup 1/3 du temps effort)
Chronos : 3′ + 6’05 + 9’15 + 6’13 + 3’05 (r = 1’01 + 2’04 + 2’07 + 2’05)
Sensations : Vraiment bien sur l’allure, je me suis même enlevé 1′ de recup sans faire exprès, par contre du mal à rester dans mon allure sur le long (endormissement)
Parcours : Par ici
Jeudi 8 Septembre 2016 (matin) :
Programme : Direction la gare à vélo
Réalisé : 3km en 10’30
Sensations : parti trop tard, rien à dire
Parcours : Par ici
Jeudi 8 Septembre 2016 (soir) :
Programme : VMA avec le groupe du stade
Réalisé : 12x400m r 1′ + 5tour de stade pelouse : largueur vite, longueur footing
Chronos :
Sensations : Cramé malgré quasi 2 fois plus de recup que la semaine précédente
Parcours : par ici
Vendredi 9 Septembre 2016 (matin) :
Programme : Footing à la sensation Maison –> Gare –> Boulot
Réalisé : 7km7 en 34′30 + 950m en 3’27
Sensations : très facile
Vendredi 9 Septembre 2016 (soir) :
Programme : Footing à la sensation Boulot –> Gare –> Maison
Réalisé : 950 en 3’24 + 7km7 en 30’15
Sensations : Dans le orange bien foncé sur le retour mais très bien vu l’allure !
Objectif de la semaine : Tester les réactions du corps en séance sur de la fatigue du volume
Bilan de la semaine : En un mot : superbe
Dominante semaine : Aérobie +++ Vma/Seuil ++
Perspective : Rester sur le même schéma (en plus cool pour la séance vma)
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 79 km
Durée approximative :
Course à pied : 6h30
Jour par jour :
Lundi 29 Aout 2016 :
Programme : Footing long à l’envie (objectif très long)
Réalisé : Footing 21,2km en 1h38
Sensations : Vraiment très à l’aise malgré la chaleur, j’avais peur d’exploser au retour mais pas du tout
Parcours : Par ici
Mardi 30 Aout 2016 :
Programme : Séance seuil/spé semi
Réalisé : 5xtour du parc des trinitaires (env 1350) recup environ 2′ –> 15km3 en 1h22
Chronos : 5’06 + 5’08 + 5’05 + 5’10 + 5’06
Sensations : J’avais prévu entre 4 et 6 tour, j’ai arrêté à 5 histoire de pas me fusiller, plutôt pas mal même si pas bcp de réserve derrière
Parcours : Par ici
Mercredi 31 Aout 2016 :
Programme : Footing cool
Réalisé : 7km3 en 35′
Sensations : Cuit
Parcours : Par ici
Jeudi 1er Septembre 2016 :
Programme : VMA au stade suivi d’un peu de vitesse
Réalisé : 10x400m recup 100m footing + 10x150m en vite/relâché/vite
Chronos :
Sensations : Vraiment super bien sur les 400m (j’avais prévu plus de récup mais j’étais bien), un peu de mal à me relâcher sur les 150m
Parcours : par ici
Vendredi 2 Septembre 2016 (matin) :
Programme : Footing à la sensation Maison –> Gare –> Boulot
Réalisé : 7km7 en 35′ + 950m en 3’39
Sensations : très facile
Vendredi 2 Septembre 2016 (soir) :
Programme : Footing à la sensation Boulot –> Gare –> Maison
Réalisé : 950 en 3’40 + 7km7 en 32’01
Sensations : Vraiment très très à l’aise malgré l’allure loin d’être lente et la fatigue de la semaine !