Objectif de la semaine : Stage ! Bosser sur la fatigue sans aller trop loin

Bilan de la semaine : Exceptionnel, pas une séance loupé, vraiment content

Dominante semaine : Aérobie +++ Seuil +++ Spé ++ Sprint ++

Perspective : Prendre le temps de récupérer sans trop couper

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 100km

Aquajogging : 300m

Natation : 500m

Vélo : 63km

 

Durée approximative :

Course à pied : 9h40

Aquajogging : 30′

Natation : 15′

Vélo : 5h30

Musculation : 47′

 

 

Jour par jour :

Lundi 10 Avril 2017 (matin) :

Programme : Bike and Run « seuil »

Réalisé : Changement toutes les 5′

Echauffement 20′ (10 de  chaque)

Séance 8×5′ au seuil r=5′

Allure mes 5′ (approximative) : 4’05 + 4’03 + 3’58 + 3’55 + 3’49 + 3’45 + 3’33 + 3’26

Recup 4’+3′ (complètement mort)

Volume : 2h = 30km (à pied : 14km1 = 57′)

Sensations : Très très costaud, par contre, plus rien à la fin, Mauvais point : l’objectif de la séance n’est pas respecté, trop vite !

Parcours : Par ici

 

Lundi 10 Avril 2017 (après-midi) :

Programme : Ballade à vélo

Réalisé : 1h20 = 6km8

Sensations : RAS, pas vraiment du sport

Parcours : Aller / Retour

 

Mardi 11 Avril 2017  :

Programme : Initiation aquajogging + petite natation

Réalisé : très cool 10×45/15 aquajogging  + natation 15 (300m = 30′ + 500m= 15′)

Sensations : RAS, plus occupé à « coacher »

 

Mercredi 12 Avril 2017 (matin) :

Programme : Footing cool

Réalisé : 7km3 en 38′

Sensations : Jambes lourdes

Parcours : Par ici

 

Mercredi 12 Avril 2017 (soir) :

Programme : Mix Spé 15 + spé steeple

Réalisé : 11km en 1h20

Série 1 : 600+300 spé 15 r 2’30, R= 2’30 – Chronos : 1’48 + 53″5

Série 2 : 400+300 spé 14 r 3’15, R 5′ – Chronos : 1’12 + 53″5

Série 3 : 4x400m st r = 1′ – Chronos : 1’22″1 + 1’22″8 + 1’23″1 + 1’23

Sensations : Dur Dur sur le spé 15, jambes finies sur le spé steeple

Parcours : Par ici

 

Jeudi 13 Avril 2017 (matin) :

Programme : Footing avec changement de rythme

Réalisé : 14km7 en 1h10

Sensations : Jambes lourdes mais qui répondait bien

Parcours : Par ici

 

Jeudi 13 Avril 2017 (soir) :

Programme : Muscu

Réalisé : Footing 4km2 = 22′ + PPG varié (squat + éducatif + abdos + escalier) – 3 série environ 4′ recup environ 4′

Sensations : Vraiment bien

Parcours : Echauffement / Séance

 

Vendredi 14 Avril 2017 (matin) :

Programme : Séance de côtes :

Réalisé : 9km3 en 1h05 – Séance = 20m éducatif + 3×200 + 3×150 + 3×100 r : 2’+1’45+1’30 R = 3′

Sensations : Dans le dur sur le long, solide sur le court

Parcours : Par ici

 

Vendredi 14 Avril 2017 (soir) :

Programme : Footing

Réalisé : 11km en 55′

Sensations : Facile

Parcours : Par ici

 

Samedi 15 Avril 2017 (journée) :

Programme : Vélo

Réalisé : Aller VTT improvisé (21km6 en 2h10) + retour VTT sur retour (18km3 en 1h)

Sensations : Un skectch en VTT (trop technique pour un peureux), très bien sur le retour en vélo (en jouant avec des vrais cyclistes)

Parcours : Aller / Retour

 

Dimanche 16 Avril 2017 (matin) :

Programme : long footing en nature

Réalisé : 16km9 en 1h30

Sensations : Très facile 🙂

Parcours : Par ici

 

Dimanche 16 Avril 2017 (soir) :

Programme : Séance côtes courtes (sprint)

Réalisé : 2x (20+30+40+50+40+30+20) r : 2-4′ R : 10′ (total = 11km9 en 1h40)

Sensations : A fond mais bien 🙂

Parcours : Par ici