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Objectif de la semaine : Stage ! Bosser sur la fatigue sans aller trop loin
Bilan de la semaine : Exceptionnel, pas une séance loupé, vraiment content
Dominante semaine : Aérobie +++ Seuil +++ Spé ++ Sprint ++
Perspective : Prendre le temps de récupérer sans trop couper
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 100km
Aquajogging : 300m
Natation : 500m
Vélo : 63km
Durée approximative :
Course à pied : 9h40
Aquajogging : 30′
Natation : 15′
Vélo : 5h30
Musculation : 47′
Jour par jour :
Lundi 10 Avril 2017 (matin) :
Programme : Bike and Run « seuil »
Réalisé : Changement toutes les 5′
Echauffement 20′ (10 de chaque)
Séance 8×5′ au seuil r=5′
Allure mes 5′ (approximative) : 4’05 + 4’03 + 3’58 + 3’55 + 3’49 + 3’45 + 3’33 + 3’26
Recup 4’+3′ (complètement mort)
Volume : 2h = 30km (à pied : 14km1 = 57′)
Sensations : Très très costaud, par contre, plus rien à la fin, Mauvais point : l’objectif de la séance n’est pas respecté, trop vite !
Parcours : Par ici
Lundi 10 Avril 2017 (après-midi) :
Programme : Ballade à vélo
Réalisé : 1h20 = 6km8
Sensations : RAS, pas vraiment du sport
Mardi 11 Avril 2017 :
Programme : Initiation aquajogging + petite natation
Réalisé : très cool 10×45/15 aquajogging + natation 15 (300m = 30′ + 500m= 15′)
Sensations : RAS, plus occupé à « coacher »
Mercredi 12 Avril 2017 (matin) :
Programme : Footing cool
Réalisé : 7km3 en 38′
Sensations : Jambes lourdes
Parcours : Par ici
Mercredi 12 Avril 2017 (soir) :
Programme : Mix Spé 15 + spé steeple
Réalisé : 11km en 1h20
Série 1 : 600+300 spé 15 r 2’30, R= 2’30 – Chronos : 1’48 + 53″5
Série 2 : 400+300 spé 14 r 3’15, R 5′ – Chronos : 1’12 + 53″5
Série 3 : 4x400m st r = 1′ – Chronos : 1’22″1 + 1’22″8 + 1’23″1 + 1’23
Sensations : Dur Dur sur le spé 15, jambes finies sur le spé steeple
Parcours : Par ici
Jeudi 13 Avril 2017 (matin) :
Programme : Footing avec changement de rythme
Réalisé : 14km7 en 1h10
Sensations : Jambes lourdes mais qui répondait bien
Parcours : Par ici
Jeudi 13 Avril 2017 (soir) :
Programme : Muscu
Réalisé : Footing 4km2 = 22′ + PPG varié (squat + éducatif + abdos + escalier) – 3 série environ 4′ recup environ 4′
Sensations : Vraiment bien
Parcours : Echauffement / Séance
Vendredi 14 Avril 2017 (matin) :
Programme : Séance de côtes :
Réalisé : 9km3 en 1h05 – Séance = 20m éducatif + 3×200 + 3×150 + 3×100 r : 2’+1’45+1’30 R = 3′
Sensations : Dans le dur sur le long, solide sur le court
Parcours : Par ici
Vendredi 14 Avril 2017 (soir) :
Programme : Footing
Réalisé : 11km en 55′
Sensations : Facile
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Samedi 15 Avril 2017 (journée) :
Programme : Vélo
Réalisé : Aller VTT improvisé (21km6 en 2h10) + retour VTT sur retour (18km3 en 1h)
Sensations : Un skectch en VTT (trop technique pour un peureux), très bien sur le retour en vélo (en jouant avec des vrais cyclistes)
Dimanche 16 Avril 2017 (matin) :
Programme : long footing en nature
Réalisé : 16km9 en 1h30
Sensations : Très facile 🙂
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Dimanche 16 Avril 2017 (soir) :
Programme : Séance côtes courtes (sprint)
Réalisé : 2x (20+30+40+50+40+30+20) r : 2-4′ R : 10′ (total = 11km9 en 1h40)
Sensations : A fond mais bien 🙂
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Objectif de la semaine : Travail en mode « recup » en début de semaine avant d’attaquer le stage vendredi
Bilan de la semaine : Arrivé au stage avec plein les jambes, ça va de mieux en mieux malgré le volume !
Dominante semaine : Récup ++ Aerobie ++
Perspective : Continuer le stage
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 84km
Durée approximative :
Course à pied : 8h25
Jour par jour :
Lundi 3 Avril 2017 :
Programme : Footing cool
Réalisé : 9km9 en 47′
Sensations : Complètement à la rue et poussif pendant 20′ et ensuite super facile (et rapide !)
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Jeudi 6 Avril 2017 :
Programme : Séance très cool en impro
Réalisé : 2×6′ à 3’50 (lièvre) recup 7’30 (total = 11km6 en 1h18)
Sensations : Les jambes lourdes
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Vendredi 7 Avril 2017 :
Programme : Footing long et cool (début du stage)
Réalisé :en groupe, 1h21 = 16km6
Sensations : Jambes lourdes mais belle ballade
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Samedi 8 Avril 2017 (matin) :
Programme : Technique course
Réalisé : Gros travail technique course amplitude, terminé par 2x100m autour de 15s-15s5 (13km = 2h)
Sensations : Super bien !
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Samedi 8 Avril 2017 (soir) :
Programme : Footing valloné cool
Réalisé : 59′ pour 10km3 et D+ 330m
Sensations : Dur dur dans les montées, mais facile !
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Dimanche 9 Avril 2017 (matin) :
Programme : VMA en nature
Réalisé : 5×2/1+5×1/1
Sensations : Plein les jambes mais pas mal malgré tout !
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Dimanche 9 Avril 2017 (soir) :
Programme : Footing long + rappel technique course
Réalisé : 43′ footing + 20-25′ technique course (1h07=10km1)
Sensations : Pas mal sur la fatigue, technique course RAS, pas de prise de risque
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Objectif de la semaine : Continuer une préparation orienté piste avec un peu de volume
Bilan de la semaine : J’ai bien levé le pied pour éviter de « mourir » en fin de semaine, très étonnement, pas eu de coup de moins bien (je m’y attendais pourtant), une bonne semaine !
Dominante semaine : Aérobie +++ 1500 + Seuil ++
Perspective : Début de semaine en mode « travail cool » avant d’attaquer le stage
Kilométrage approximatif :
Course à pied : 57km
Marche : 6km
Durée approximative :
Course à pied : 5h15
Marche : 1h35
Jour par jour :
Lundi 27 Mars 2017 :
Programme : Footing avec Adbos au milieu et quelques lignes placées
Réalisé : 1h01 pour 10km4 (10′ abdos)
Sensations : RAS
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Mercredi 27 Mars 2017 :
Programme : Footing cool
Réalisé : 7km5 en 36′
Sensations : RAS
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Jeudi 30 Mars 2017 :
Programme : VMA de l’EARV (plus près de la spé15)
Réalisé : 12x250m recup 45s (10km9 = 1h26)
Sensations : Parti vite, je coince un peu au milieu, fin au courage
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Vendredi 31 Mars 2017 :
Programme : Footing Long
Réalisé : 14km9 en 1h09
Sensations : Facile et pourtant rapide
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Samedi 1er avril Mars 2017 :
Programme : VMA en nature
Réalisé : 5×2’1 enchainé avec 5×1/1 (13km2 en 1h)
Sensations : Super !
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Dimanche 02 avril 2017 :
Programme : Ballade en nature
Réalisé : 1h35 = 5km9
Sensations : Ballade !
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