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Compte rendu d’entraînement : semaine du 20 au 26 Mars 2017

Mar29
on 29 mars 2017 at 16 h 12 min
Posted In: Mars 2017

Objectif de la semaine : Bien récupérer puis reprendre une préparation orienté piste avec maintien du « long »

Bilan de la semaine : Sur un nuage, footing très facile et rapide en début de semaine et derrière des séances trop vite, trop loin trop fort

Dominante semaine : Aérobie  +++ 1500 + Seuil ++

Perspective : Essayer de continuer de bosser sans en faire autant (c’est trop beaucoup trop) en anticipant un gros coup de moins qui devrait arriver courant semaine prochaine …

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 84km

 

Durée approximative :

Course à pied : 7h15

 

Jour par jour :

Lundi 20 Mars 2017  :

Programme : Footing avec Adbos au milieu et quelques lignes placées

Réalisé : 1h09 pour 12km8 (10′ abdos)

Sensations : Très à l’aise malgré la fatigue

Parcours : Par ici

 

Mardi 21 Mars 2017  :

Programme : Footing long et valloné à l’envie

Réalisé : 17km5 en 1h36 (D+ 600)

Sensations : Pleins les yeux et pas trop lent en plus

Parcours : Par ici

 

Mercredi 22 Mars 2017  :

Programme : Footing avec Adbos au milieu et quelques lignes placées

Réalisé : 1h pour 10km3 (10′ abdos)

Sensations : Vraiment très facile, la sensation de ne même pas avoir couru la veille !

Parcours : Par ici

 

Vendredi 24 Mars 2017  :

Programme : Spé 1500m

Réalisé : (500m+300)+(400+300m)+(300m+200m)+(2x200m+2x150m)

Sensations : Vraiment pas mal du tout, première séance vite vraiment bien !

Parcours : Par ici

 

Samedi 25 Mars 2017  :

Programme : 3×20′ allure seuil « moins » (marathon)

Réalisé : 23km2 en 1h35 bcp trop vite !

Sensations : Inarrêtable, vraiment très facile, je me suis laissé embarquer dans du trop vite

1er : seuil moins

2e : seuil

3e : entre spé 10km et spé 15km

Parcours : Par ici

 

Dimanche 26 Mars 2017  :

Programme : Technique course après un footing très très cool

Réalisé : 10km4 en 58′ (footing 40′)

Sensations : Vraiment très bien, même pas les jambes lourdes, il va falloir faire attention à pas aller à la blessure !

Parcours : Par ici

 Comment 

Compte rendu d’entraînement : semaine du 13 au 19 Mars 2017

Mar21
on 21 mars 2017 at 16 h 12 min
Posted In: Mars 2017

Objectif de la semaine : Préparer à minimas le 10km de Marseille et aller chercher les 36’59 😉

Bilan de la semaine : Un peu mitigé, le chrono sur 10km n’est pas à l’objectif mais quand même « honnête » par contre, la conduite de la semaine est clairement à revoir, incapable de respecter une consigne.

Dominante semaine : Spé 10km et 10km +++ Aérobie  ++

Perspective : Bien récupérer puis reprendre une préparation orienté piste avec maintien du « long »

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 53km

 

Durée approximative :

Course à pied : 5h

 

Jour par jour :

Lundi 13 Mars 2017  :

Programme : Spé 10km (transformé en vma/spé5km)

Réalisé : 3x1000m (r : 1/2 tps)+3x500m (r : 1/2 tps) +3x300m (r : 45″)+ 3x200m (r:45″) R = 3’+2’30+2′ (14km6 en 1h20)

Chronos :

3’24 + 3’27 + 3’27

1’44 + 1’48 + 1’44

58″4 + 58″7 + 58″0

37″9 + 38″7 + 35″6

Sensations : Parti beaucoup trop vite.

Parcours : Par ici

 

Mardi 14 Mars 2017  :

Programme : Footing cool

Réalisé : 11km en 51′

Sensations : Pleins les jambes

Parcours : Par ici

 

Jeudi 16 Mars 2017  :

Programme : Rappel VMA courte avec EARV

Réalisé : 7x35s recup 25s

Sensations : Fatigué

Parcours : Par ici

 

Dimanche 19 Mars 2017  :

Programme : 10km de Marseille

Réalisé : 10km pour 37’47

Compte rendu : Par ici

Parcours : Echauffement / Course / Recup

 

 Comment 

Run In Marseille

Mar20
on 20 mars 2017 at 16 h 00 min
Posted In: Compétitions

Hier, c’était direction Marseille pour le Run In Marseille

SI en début d’hiver, l’objectif était le marathon, il s’est mué en semi il y a quelques semaines pour finalement devenir un 10km lors de l’inscription (10km à 11h et Semi à 8h45, j’ai choisi !).

 

L’occasion d’aller faire une compet avec mon vieux secrétaire, le bien nommé neunoeil 🙂

 

les dernières semaines laissent entrevoir une performance sous les 37′, ce sera donc l’objectif sur le papier.

 

Veille de course, on annonce du chaud (25°) et surtout il y a un vent terrible, il n’y a plus qu’à espérer qu’il tombe parce que déjà que le parcours sur la corniche n’est pas évident, mais avec du vent, c’est mission impossible.

 

Dimanche matin, je me lève et neunoeil me lache, j’irai donc seul. Ce ne sont pas les jambes des grands jours mais il faut assurer.

 

Mauvaise nouvelle, le vent a un peu faiblit mais il est toujours très fort, tant pis il faudra faire avec.

 

10h50, je me rends dans le sas, ça va être la guerre, on pars en virage et nous sommes 6000.

 

11h, le coup de feu est donné, je pars fort mais ça tape dans tous les sens, un mec traverse devant moi, je prends un énorme coup dans l’épaule, j’ai mal mais faut pas sortir de la course.

500m passé, on peut enfin courir.

Le premier kilo est passé en 3’29, même malgré la descente, c’est trop vite, je suis axphixié et nous sommes encore à l’abri du vent !

Le 2e kilo, plus sage est passé en 3’36, c’est bien mais c’est déjà dur et nous attaquons la corniche donc la montée et le vent !

J’enchaîne avec un passage au 3e km en 10’45, je passe le kilomètre en 3’39, compte tenu du parcours, c’est trop vite !

 

C’est dur dur, j’ai l’impression que le vent se renforce, en tout cas les rafales nous arrête … tous !

 

Je passe au 5e km en 18’54, j’ai pris cher, et il ne faut plus espérer les moins de 37′ mais de toute façon sur ce parcours et avec ce vent, cela n’aurait pas été possible

 

Je coince sévère entre le 5 et le 6 et passe au 7e en 26’46, nous sommes dans la fin de la corniche, il faut relancer. Difficile d’y voir quelque chose, nous commençons a vraiment rattraper les semi-marathoniens.

Le relance et remonte du monde, mais pourtant le chrono est pas bon …

8e km en 3’55″6, on descends sur le vieux port et je suis chiffon ! avec en prime un bon vieux point de côté (forcement vu les à coup avec le vent et le parcours)

le 9e km est avalé en 3’39, pas trop mal même s’il descends bien, j’arrive sur le dernier km plat en zig zagguant entre les coureurs (un vrai bordel !)

Je relance de toute mes forces, les doigts sont plein de fourmis mais je tente le tout pour le tout, aller chercher 2-3 coureurs devants.

Le dernier km est avalé en 3’25 et encore, en coinçant totalement dans les 200 derniers mètres, je termine en 37’47

 

Franchement vu les conditions, cela vaut un gros 36′ ou, au pire, un petit 37′.

 

Content, cela valide bien le peu de boulot hivernal, maintenant place, à la préparation piste !

1 Comment

Compte rendu d’entraînement : semaine du 06 au 12 Mars 2017

Mar14
on 14 mars 2017 at 16 h 11 min
Posted In: Mars 2017

Objectif de la semaine : Continuer un développement général

Bilan de la semaine : Dur dur en début de semaine, nickel ensuite

Dominante semaine : VMA longue ++ Seuil  ++

Perspective : Préparer à minimas le 10km de Marseille et aller chercher les 36’59 😉

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 47km

Aquajogging : 1050m

Vélo : 15km

 

 

Durée approximative :

Course à pied : 4h10

Aquajogging : 55′

Vélo : 50′

 

 

Jour par jour :

 

Lundi 06 Mars 2017  :

Programme : Footing long avec des changements de rythme à l’envie

Réalisé : Footing avorté, 8km7 en 41’30

Sensations : Cramé, j’ai transformé en footing court et pas vite

Parcours : Par ici

 

Mardi 7 Mars 2017  :

Programme : VMA en aquajogging

Réalisé : 30×30/15 pour au final 1050m en 53’30

Sensations : Pas mal sur la fatigue

 

 

Mercredi 8 Mars 2017  :

Programme : Footing court avec changement de rythme

Réalisé : 9km en 39′

Sensations : Trop vite mais pas mal

Parcours : Par ici

 

Jeudi 9 Mars 2017  :

Programme : VMA avec l’EARV

Réalisé : 6×250+500 r 1′ – 12km7 en 1h30

Chronos :

45″ + 1’34

47″ + 1’35

46″ + 1’35

46″+ 1’37

48″ + 1’38

44″ + 1’36

Sensations : Parti vraiment trop vite, ça pique 🙂

Parcours : Par ici

 

Samedi 11 Mars 2017 (matin)  :

Programme : Footing cool à la recherche de parcours

Réalisé : 1h15 pour 16km7

Sensations : Vraiment super à l’aise

Parcours : Par ici

 

Samedi 11 Mars 2017  :

Programme : Vélo à la recherche de parcours

Réalisé : 50′ pour 15km

Sensations : RAS Ballade

Parcours : Par ici

 Comment 

Compte rendu d’entraînement : semaine du 27 Février au 05 Mars 2017

Mar07
on 7 mars 2017 at 16 h 10 min
Posted In: Février 2017, Mars 2017

Objectif de la semaine : Continuer un développement général

Bilan de la semaine : Vraiment tout bon ! bonnes séances avec une semaine bien chargée

Dominante semaine : VMA longue ++ Seuil  ++

Perspective : Même programme ! en faisant attention à ne pas aller trop loin

 

Kilométrage approximatif :

Course à pied : 50km

Aquajogging : 350m

Natation : 1500m

 

 

Durée approximative :

Course à pied : 4h

Aquajogging : 20′

Natation : 36′

 

 

Jour par jour :

 

Lundi 27 Février 2017  :

Programme : Footing long avec des changements de rythme à l’envie

Réalisé :10km9 en 49’10

Sensations : à l’aise

Parcours : Par ici

 

Mercredi 1er Mars 2017  :

Programme : Spé 10km sur cendrée

Réalisé : 500+1000+500+1000+500+1000+500

Chronos : 1’42+3’36+1’48+3’38+1’49+3’39+1’41

Sensations : Parti trop vite et une partie bien glissante sur la cendrée (boue), difficile de tirer une conclusion …

Parcours : Par ici

 

Jeudi 2 Mars 2017  :

Programme : VMA en nature

Réalisé : 2x10x30/30 R 2’30 – Total 14km en 1h09

Sensations : RAS, vraiment pas mal sur la fatigue

Parcours : Par ici

 

Vendredi 3 Mars 2017  :

Programme : Natation cool + aquajogging cool

Réalisé : 1500m en 35’30 + 350m en 19’30

Sensations : Très très à l’aise !

 

Samedi 4 Mars 2017  :

Programme : Footing long avec 4-5 longues cotes

Réalisé : 1h01 pour 11km9 dont 4x380m côtes recup 3′ (1’30 effort environ)

Sensations : Je pensais que la côtes faisait 300-320m, les 60m de plus faisait mal

Parcours : Par ici

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